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25° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding: Programmes d'entrainements
Voici un exemple des différents exercices et programmes de musculation en fonction de l'objectif recherché :
Exemples des exercices de musculation pour une séance express par groupes musculaires
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Pectoraux | Développé couché barre guidée* | 3/12-10-8 |
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Pectoraux | Développé couché haltères* | 3/8 |
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Pectoraux | Développé assis machine | 2/15 |
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Pectoraux | Écartes latéraux haltères* | 2/12-10 |
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Pectoraux | Pompes au sol où banc* | 2/échec |
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* alternez l’exercice une séance sur deux
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Épaules | Élévation vis-à-vis poulies haute | 4/15-8-10-12 |
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Épaules | Élévation latérale à 1 bras poulie basse | 4/15-8-10-12 |
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Épaules | Élévation antérieur poulie basse corde | 4/15-8-10-12 |
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Épaules | Élévation antérieur poulie basse barre | 4/15-8-10-12 |
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Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Dos | Tirage incliné poulie basse corde où corde | 3/15 |
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Dos | Tirage vertical poulie haute barre devant | 2/15 |
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Dos | Tirage vertical debout poulie haute* | 2/échec |
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Dos | Rowing à 1 bras poulie basse** | 2/15 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
** Séries dégressifs
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Jambes | Marche/Course tapis | 1/3minutes |
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Jambes | Squat barre où guidée* | 3/12-10-8 |
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Jambes | Montée sur appui haltères* | 3/10 chaque jambe |
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Jambes | Soulevé de terre barre | 3/12-10-8 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Biceps | Curl bilatéral vis-à-vis poulie haute | 3/10 |
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Biceps | Curl debout poulie basse corde* | 3/10-5-5 |
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Biceps | Curl debout barre EZ** | 3/10-8-6 |
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* Séries dégressives
** Séries pyramidale
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Triceps | Extension verticale poulie haute corde* | 4/15-12-12-10 |
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Triceps | Extension concentrée poulie haute** | 3/8-10-12 |
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Triceps | Kickback poulie basse** | 3/8-10-12 |
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Triceps | Pompes prise serrée*** | 1/échec |
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* Séries ascendantes
** Séries dégressives
*** Exercice facultatif
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Abdominaux | Ciseaux* | 3/20 |
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Abdominaux | Relevé de buste* | 3/20 |
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Abdominaux | Flexion latérale* | 3/20 |
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Abdominaux (obliques) | Flexion latérale barre où haltère | 3/12-15 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
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