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25° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding: Programmes d'entrainements
Voici un exemple des différents exercices et programmes de musculation en fonction de l'objectif recherché :
Exemples des exercices de musculation pour une séance de choc par groupes musculaires
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Pectoraux | Ecarté incliné haltères | 3/15-12-10 |
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Pectoraux | Développé incliné barre | 3/8-10-12* |
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Pectoraux | Pec deck* | 3/12 |
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Pectoraux | Développé assis machine* | 3/8-10-12 |  |
Pectoraux | Pull over haltère où dips | 2/12-8 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Épaules | Développé militaire debout barre | 4/12-10-8-6 |
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Épaules | Élévation latérale à 1 bras haltères | 3/8-10-12 chaque bras |
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Épaules | Élévation antérieur à 1 bras haltère | 3/8-10 chaque bras |
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Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Dos | Traction barre fixe | 1/échec |
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Dos | Tirage horizontal d’un bras machine | 4/15-12 |
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Dos | Rowing barre prise inversée* | 4/6-8 |
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Dos | Tirage vertical prise serrée* | 4/12-15 | |
Dos | Good morning barre | 3/10 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Jambes | Leg extension | 3/12-15 |
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Jambes | Squat barre où guidée | 3/8-10-12-15 |
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Jambes | Presse à cuisses où Hack squat | 3/12-15 |
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Jambes | Leg curl couché où assis* | 3/12-15 |
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Jambes | Soulevé de terre roumain barre* | 3/10-10-8 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Biceps | Curl debout barre EZ | 4/15-10-8-6 |
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Biceps | Curl haltères pupitre | 4/8-8-10-12 |
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Biceps | Curl assis barre | 3/10 |
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Biceps | Curl alternée haltères* | 3/échec |
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* Allégez la charge et reposez vous quelques minutes
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Triceps | Extension couché barre EZ | 4/15-10-8-6 |
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Triceps | Extension verticale poulie haute corde
| 3/6-8-10-12 |
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Triceps | Dips aux barres parallèles | 3/10 |
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Triceps | Pompes prise serrée | 3/échec |
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Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Abdominaux | Relevé de jambes suspendu* | 3/12-15 |
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Abdominaux | Relevé de genoux suspendu * | 3/12-15 |
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Abdominaux | Crunch jambes tendues avec rotation** | 3/20-30 |
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Abdominaux | Montée du bassin ** | 3/20-30 |
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Abdominaux (obliques) | Flexion latérale barre où haltère | 3/12-15 |
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* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
** Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
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