Site gratuit créé sur
25° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding: Programmes d'entrainements
Voici un exemple des différents exercices et programmes de musculation en fonction de l'objectif recherché :
Exemples des exercices de musculation pour une séance à domicile par groupes musculaires
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Pectoraux | Développé incliné barre* | 4/15-12-10-8 |
|
Pectoraux | Développé incliné haltères** | 4/8-10-12 |
|
Pectoraux | Développé couché haltère** | 2/8-10 |
|
Pectoraux | Ecartés décliné haltères** | 3/12-12-15 |
|
Pectoraux | Pompes au sol où au banc | 2/échec |
|
* série pyramidale
** série dégressives
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Épaules | Développé assis haltères | 4/15-8-10-12 |
|
Épaules | Élévation latérale debout haltères | 4/15-8-10-12 |
|
Épaules | Élévation frontale debout haltères | 4/15-8-10-12 |
|
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Dos | Traction barre fixe* | 3/10 |
|
Dos | Rowing à 1 bras haltère | 3-4/10-12 |
|
Dos | Rowing barre | 3/10-8-6 |
|
* Si vous ne disposé pas de barre fixe passez à l’exercice 2
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Jambes | Squat avant | 4/15-12-10-8 |
|
Jambes | Fente avant haltère | 2/12 |
|
Jambes | Squat unilatéral haltères* | 3/10 chaque jambe |
|
Jambes | Sissy squat* | 3/10-12 |
|
Jambes | Leg curl couché haltère | 3/10-12 |
|
* Exercice au choix
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Biceps | Curl barre | 3/10 |
|
Biceps | Curl assis barre | 3/10-5-5* |
|
Biceps | Curl prise marteau haltères | 3/10-8-6 |
|
Biceps | Curl incliné haltères | 3/10-8-6 |
|
* séries pyramidales ascendantes
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Triceps | Développé couché prise serrée haltère | 4/12-10-8-6 |
|
Triceps | Extension d’un bras haltère couché | 3/10-12 |
|
Triceps | Dips au banc | 3/10 |
|
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Abdominaux | Montée de bassin | 3/20* |
|
Abdominaux | Crunch jambes tendues | 3/20* |
|
Abdominaux | Relevé de genoux sur banc | 3/20* |
|
Abdominaux | Relevé de buste croisé | 3/20* |
|
Abdominaux (obliques) | Flexion latérale barre où haltère | 3/12-15 |
|
* Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série
|