Groupes musculaires

Nom de l’exercice

Séries/Reps

Illustration

Pectoraux

Développé incliné barre guidée où barre*

3/15-12-10

Pectoraux

Développé décliné barre guidée où barre*

3/15-12-10

Pectoraux

Pull over machine

2/10

Pectoraux

Dips barres parallèles

2/10

Pectoraux

Pompes au sol

où banc

2/10

Groupes musculaires

Nom de l’exercice

Séries/Reps

Illustration

Épaules

Développé assis barre guidée

3/15-12-10

Épaules

Tirage menton barre

2/10

Épaules

Élévation latérale à 1 bras haltère

2/10

Épaules

Élévation frontale à 1 bras haltère

2/10

Épaules

Élévation buste penché  à 1 bras haltère

2/10

Groupes musculaires

Nom de l’exercice

Séries/Reps

Illustration

Dos

Rowing barre

3/15-12-10

Dos

Tirage horizontal prise large

2/12

Dos

Rowing à 1 bras haltère

2/12

Dos

Tirage vertical barre devant prise large

2/12

Groupes musculaires

Nom de l’exercice

Séries/Reps

Illustration

Jambes

Squat barre guidé

3/15-12-12

Jambes

Leg extension

2/10-12

Jambes

Leg curl couché

2/10-12

Jambes

Mollet debout

2/15

Groupes musculaires

Nom de l’exercice

Séries/Reps

Illustration

Biceps

Curl debout barre

3/15-12-10

Biceps

Curl pupitre barre EZ

2/10

Biceps

Curl alterné incliné haltères

2/10

Biceps

Curl concentré

2/10

Groupes musculaires

Nom de l’exercice

Séries/Reps

Illustration

Triceps

Développé couché prise serrée

3/15-12-10

Triceps

Dips machine où barres parallèles

2/10

Triceps

Extension poulie haute barre où corde

2/10

Triceps

Pompes prise serrée

1-2/10

Groupes musculaires

Nom de l’exercice

Séries/Reps

Illustration

Abdominaux

Ciseaux

3/15-12-10

Abdominaux

Relevé de buste

2/10

Abdominaux

Flexion latérale

2/10

Abdominaux

(obliques)

Flexion latérale barre où haltère

3/12-15