25° partie des exercices de musculation pour le bodybuilding: Programmes d'entrainements
Voici un exemple des différents exercices et programmes de musculation en fonction de l'objectif recherché :
Exemples des exercices de musculation pour les débutants :
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Pectoraux | Développé incliné barre guidée où barre* | 3/15-12-10 | |
Pectoraux | Développé décliné barre guidée où barre* | 3/15-12-10 | |
Pectoraux | Pull over machine | 2/10 | |
Pectoraux | Dips barres parallèles | 2/10 | |
Pectoraux | Pompes au sol où banc | 2/10 |
* alternez l’exercice une séance sur deux
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Épaules | Développé assis barre guidée | 3/15-12-10 | |
Épaules | Tirage menton barre | 2/10 | |
Épaules | Élévation latérale à 1 bras haltère | 2/10 | |
Épaules | Élévation frontale à 1 bras haltère | 2/10 | |
Épaules | Élévation buste penché à 1 bras haltère | 2/10 |
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Dos | Rowing barre | 3/15-12-10 | |
Dos | Tirage horizontal prise large | 2/12 | |
Dos | Rowing à 1 bras haltère | 2/12 | |
Dos | Tirage vertical barre devant prise large | 2/12 |
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Jambes | Squat barre guidé | 3/15-12-12 | |
Jambes | Leg extension | 2/10-12 | |
Jambes | Leg curl couché | 2/10-12 | |
Jambes | Mollet debout | 2/15 |
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Biceps | Curl debout barre | 3/15-12-10 | |
Biceps | Curl pupitre barre EZ | 2/10 | |
Biceps | Curl alterné incliné haltères | 2/10 | |
Biceps | Curl concentré | 2/10 |
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Triceps | Développé couché prise serrée | 3/15-12-10 | |
Triceps | Dips machine où barres parallèles | 2/10 | |
Triceps | Extension poulie haute barre où corde | 2/10 | |
Triceps | Pompes prise serrée | 1-2/10 |
Groupes musculaires | Nom de l’exercice | Séries/Reps | Illustration |
Abdominaux | Ciseaux | 3/15-12-10 | |
Abdominaux | Relevé de buste | 2/10 | |
Abdominaux | Flexion latérale | 2/10 |
Abdominaux (obliques) | Flexion latérale barre où haltère | 3/12-15 |